第(3/6)节 脏器运转、体温等所需要消耗的热量）。人在什么时候热量消耗最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。

    怎么样才能知道你一天的基础代谢热量呢？女性的计算公式是：

    18—30岁：基础代谢热量（焦）=［146x体重（千克）+450］x4186

    31—60岁：基础代谢热量（焦）=［86x体重（千克）+830］x4186

    60岁以上：基础代谢热量（焦）=［104x体重（千克）+600］x4186

    以上计算的是一个人在不动的情况下，会消耗多少热量。

    如果一个人动了，基础代谢热量又怎么衡量呢？这部分能量就属于“运动消耗热量”，具体是多少，要看是怎么动了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗玛峰，这些都可以算作运动。但很明显，它们的热量消耗不是同一个级别的。

    运动方式有千百种，但一般人能够坚持去做的，其实只有几种。下面，我列举一部分运动的热量消耗水平。

    慢跑1小时：消耗2742千焦（655千卡）；

    快走1小时：消耗2311千焦（552千卡）；

    健身操1小时：消耗1507千焦（360千卡）；

    骑单车1小时：消耗1733千焦（414千卡）；

    跳绳1小时：消耗3349千焦（800千卡）；

    第三个消耗指标是“食物热效应”，指的是消化食物需要消耗的热量。人体吃进食物以后，表面上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量，这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。这个比较容易计算，通常为“基础代谢热量”的10。

    懂得如何计算消耗量之后，你可能以为减肥就是让摄入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。但为求精确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

    营养学上认为，32231千焦（7700千卡）能消耗1千克脂肪。

    换句话说，你要减1千克脂肪（注意，不是减1千克体重），就要消耗32231千焦的热量，也就是大约35天的热量摄入量。

    先别急着高兴，我并不是说绝食4天就能减1千克脂肪。绝食4天，虽然一般来说不会饿死，但可能会饿到虚脱而需要住院，就别说减肥了。

    俗话说，一口吃不成胖子，同样一天也减不成瘦子，减肥一定要有度。一次就减成，那是玩命。

    那么分几次来减，才是正确减肥呢？加个10天，算14天。32231千焦除以14等于2302，简单来说，就是每天减去2302千焦（550千卡）的热量，相当于慢走4千米，加上少吃一碗饭，像这样坚持14天。虽然也要花一番大力气，但至少比较现实了。

    假如延长至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的节食程度和运动强度也就更少了，甚至不会让你觉得有什么麻烦。


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