第(2/3)节 建议成人每日摄入25到35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。

    类胡萝卜素能防止低密度胆固醇的氧化，保护血管内皮的完整，避免斑块和血管病变的产生。另外，类胡萝卜素的抗氧化能力很强，有延缓衰老、降低血糖、抵抗紫外线伤害、预防白内障和老年认知障碍的作用。黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的优质来源，比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等均可多吃。建议每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中尽量包括2到3份黄色、绿色、红色的蔬果。

    维生素b2能够强化脂质代谢、防止脂质沉积、保护血管健康、避免肥胖和脂肪肝。它还有益于蛋白质、脂肪和糖类的代谢，促进皮肤、头发、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲劳。建议大家每日摄取16毫克维生素b2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素b2的大户。

    烟酸不仅可以减少低密度胆固醇和甘油三酯，同时还能增加低密度胆固醇的水平，并能促进胆固醇的代谢。另外，它还对强健肠胃、消除口臭和口角炎、维持皮肤和神经系统的健康有积极作用。膳食中，烟酸的最佳食物来源主要有动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等，每日最好摄入12到18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

    维生素c能增加高密度胆固醇的水平，促进胆固醇代谢，并可抑制胆固醇合成酶的活化，降低胆固醇合成速率。维生素c还是细胞间质的主要构成物质，能促进胶原蛋白生成，加速伤口愈合，提高抗压力和免疫力。建议每日摄入100毫克维生素c，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

    适量摄入钾利于调节心跳、降低血压、减少脂质附着、预防血管受损和硬化。另外，它还在体内肩负着控制骨骼和肌肉活动，预防心肌异常、心律不齐的重要任务。建议大家每日摄入2000毫克的钾，瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。”

    郑仁文用手机录下来宋太平所介绍的对付低密度胆固醇的六类有效食物，向宋太平致谢，并向宋太平递上一张个人名片，诚挚的说道：“宋太平小友，谢谢你的无私分享，这是我的联系方式，要是有兴趣进入餐饮行业，我可以给找来东国美食的宋太平小友，事务繁多，就不多打扰了，有空的时候再一起聊聊，和宋太平小友聊天很长学问的，下次见！告辞！”

    宋太平收好郑仁文的名片，和李晓龙一起送郑仁文出男生宿舍楼上车离开，返回到宿舍，李晓龙说道：“这位郑仁文先生，是首长身边的红人，有了这次不错的见面，他会履行他的承诺，在你进军餐饮行业，把他的学生叫来，助你一臂之力的，他的学生可都是享有国家津贴的特级大厨，一般的
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